哈佛大学医生艾米·沙阿专门研究食物过敏、激素和肠道健康，她从病人那里听到了一遍又一遍同样的抱怨。“我总是觉得饿，即使我刚吃完”，或者“我的渴望失控了。”
有太多的人通过另一项锻炼和饮食计划，只会感到精疲力竭、沮丧和饥饿。
所以她制定了这个基于科学的五步计划，帮助他们重新训练大脑，战胜过度的饥饿感和渴望。
现在它也可以帮助你。
1 .补充
最好的饮食是我们不计算卡路里、宏量营养素或分数，而是简单地优先考虑那些能促进饱腹感和满足感的健康食物。
当我们这样做的时候，我们消除了渴望和无法控制的饥饿感，我们摆脱了对饮食的痴迷，我们毫不费力地减肥(如果这是我们的目标)，我们变得健康。
我的方法与传统的饮食建议背道而驰，传统的饮食建议告诉你减少卡路里，减少碳水化合物，放弃某些食物。相反，我建议吃营养丰富的食物，让你感到满足。
大多数其他饮食都忽略了这个关键因素，也没有帮助你了解身体自身的饥饿信号。这一策略的本质是补充:你用更多你能吃的东西(营养密集的食物)填满你的饮食，少吃加工食品和其他不太健康的选择。
这种饮食方式是基于食用许多美味的天然食物，这些食物可以帮助你减少食欲和渴望，并改善你的补充感。换句话说，你有自由选择健康的食物，促进饱腹感和满足感。硫代葡萄糖苷是植物性食物的有益成分，主要是十字花科蔬菜。
这些蔬菜包括花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝——这些都是非常受欢迎的蔬菜，因为它们对健康有益，而且在食谱中用途广泛。
因为这些蔬菜富含纤维和营养，它们往往比高碳水化合物食物更令人满意。此外，它们可以在短期和长期内减少暴饮暴食，以支持减肥。在预防包括癌症在内的严重疾病方面，它们还提供了惊人的福利。
第二步:重新布线
无论是芝士汉堡薯条还是加糖蛋糕，任何高度美味的加工食品都能重组大脑的奖励机制，所以我们会越来越渴望它，就像人们渴望毒品或酒精一样。
但是等等，我有一个秘密要和你分享。在神经科学的世界里，这并不是什么秘密，但对于任何试图应对饥饿和渴望的人来说，这都是一个秘密。
我们一直处于黑暗之中，因为没有人告诉我们食物和大脑之间的联系。秘诀是:完全有可能重塑你的大脑，让它想要(并渴望)营养、健康的食物。
你的大脑可以重新连接的原因在很大程度上与它的神经可塑性有关，你的大脑根据你的经历改变和适应的能力。
神经可塑性是习惯形成的核心。从本质上讲，你的大脑会根据你的习惯性行为形成神经元通路。例如，如果你经常吃垃圾食品，你的神经通路会导致你在看电视的时候大嚼薯片，或者每晚饭后吃甜点，或者在下午工作的时候抓块巧克力。很快，坏习惯就变成了无意识的默认路径，而你的大脑为了提高效率，就选择了最简单、最熟悉的路径。伴随着所有这些重复的行为，你的大脑已经习惯了加工食品，以至于你开始渴望它们。很多这种习惯性行为都与多巴胺有关，多巴胺是一种神经递质和激素，能引起愉悦和满足感。
但是习惯的形成是不平等的——那些产生最多多巴胺的习惯反过来也是最容易形成习惯的。这是上瘾产生的一个重要原因。
例如，吸烟会引发多巴胺的大量分泌。不需要抽很多烟，你就会上瘾。吃糖也意味着多巴胺激增。将这些习惯与使用牙线相比，后者不会产生多巴胺激增。
不过，你可以改变你的饮食习惯——甚至平衡多巴胺的释放——来控制你对糖和垃圾食品的摄入，取而代之的是习惯地吃更健康的食物，比如水果和蔬菜。
当你经常这样做时，你最终会用新的神经通路覆盖之前那些讨厌的神经通路，把你从根深蒂固的不良饮食习惯中解放出来。
选择健康的食物成为你的第二天性习惯，你会自动地这样做。试试吧。
3 .重置
为了控制饥饿感和渴望，重置你的自然昼夜节律是至关重要的——这就是步骤3的全部内容。
通常情况下，我们在晚上感到疲倦，在一天中的特定时间感到饥饿。这是因为我们的身体有一个内在的过程来控制睡眠、饥饿和能量水平。
它被称为昼夜节律，来自拉丁语circa，意思是“周围”，diem，意思是“一天”。
昼夜节律大约每24小时重复一次，以最大限度地利用我们身体自身的资源。
这个内部时钟调节睡眠-觉醒周期，控制饥饿感，影响脑电波活动模式，影响细胞修复，控制体温，影响激素释放，并参与我们的饮食习惯和消化。
帮助重置昼夜周期的最好方法之一是在醒来后的一小时内让自己暴露在早晨的阳光下。这有助于刺激正常的皮质醇分泌，为你提供一天的能量。
因为消化和新陈代谢会影响你的困倦和清醒程度，所以你可能需要调整进食时间和吃什么。
我的禁食方式叫做昼夜禁食。按照这种方法，你在晚上8点到早上8点，或者晚上7点到早上7点之间不吃东西，这是12个小时的禁食期。
一旦你适应了12小时的禁食，你可以每周禁食两到三次，从晚上8点到第二天中午，每次16小时。
4 .刷新
睡眠是一种奇妙的、天然的食欲抑制剂。睡个好觉，你会毫不费力地控制你的饥饿感和渴望。诚实。
我喜欢在早上锻炼，但我也明白睡眠的重要性——所以我开始研究自己糟糕的睡眠时间表。我发现，如果你不得不在睡一会儿和锻炼之间做出选择，最好还是选择睡一会儿。
但如果你不能每晚睡足7个小时，也不值得紧张。理想情况下，当生活繁忙时，至少要有两个晚上的好睡眠，换句话说，每周七到八个小时。像这样睡两个晚上，你的身体就有时间完成一个完整的睡眠周期。不仅如此，你醒来的时候也不会那么昏昏沉沉了。事实上，你甚至会在第二天感到神清气爽。
这个策略对我来说是真正的游戏规则改变者。我松了一口气，因为我不需要每天晚上都追求7个小时或更长时间的完美睡眠时间。
第五步:再培训
研究表明，如果你选择了正确的运动类型，并坚持下去，你实际上可以使你的饥饿感和渴望恢复正常。
运动不仅仅是燃烧卡路里。它还会影响荷尔蒙、神经递质和其他身体化学物质。在这个过程中，它会影响饥饿和食欲。
不同类型的运动对我们饥饿感的影响是不同的，所以每周都要进行有氧运动。
它能控制饥饿激素，增加血清素，帮助你对抗食欲。30分钟的有氧运动，每周两到三次，是一个好的开始。
考虑力量训练，也许一周两次，每次都要锻炼全身。
每周至少做两次瑜伽也很好，尤其是如果你容易有压力或情绪化进食，或者你的血清素水平较低。
