充足的睡眠对身心健康都是不可或缺的。然而，我们中有太多的人难以入睡和保持睡眠。
如果失眠对你的生活构成了挑战，可能是时候看看你的夜间日程，以确保它完全优化成功。
为了找出最好的方法，我们采访了专家。下面是他们分享的5个快速入睡的方法，以及失眠的可能原因。
1. 冷却身体
“给身体降温有助于入睡，”经委员会认证的睡眠医学专家哈尔·阿尔珀特博士解释道。“洗个热水澡或淋浴，然后在凉爽的环境中睡觉会有帮助。”
2. 写一个待办事项清单
这一点似乎有点违反直觉。为了能更快入睡，还在想着这一天的负担吗?
阿尔珀特博士解释说，这种做法可以下意识地缓解你现在的担忧，因为你不记得明天要做的所有事情。
3.确保时间是合适的
密歇根大学睡眠障碍中心主任罗纳德·切尔文博士解释说:“我们看到很多人，尤其是随着年龄的增长，他们可能不像30年前那样需要那么多的睡眠，但他们仍然试图在床上呆上9个小时。”
他建议，确定适合自己的时间，然后根据这个时间设定规律的就寝时间和起床时间。如果你发现你在晚上醒了好几个小时，减少你睡觉和闹铃之间的总时间，看看你的身体是否适应。
切尔文博士举例说，如果你通常晚上11点上床睡觉，早上8点醒来，但你发现每晚有两个小时是清醒的，那就把睡眠时间改为早上12点和早上7点，看看你的休息水平是否有所改善。
4. 不要用酒精来帮助睡眠
“我们建议睡前两到三小时戒酒。所以这意味着晚餐时喝葡萄酒，而不是在深夜，”克利夫兰诊所睡眠障碍中心的临床健康心理学家艾丽西亚·罗斯博士解释道。
有时人们会用酒精来抑制无法入睡的焦虑，虽然这可能会在一开始帮助你入睡，但不太可能有一个真正宁静的夜晚，因为酒精会导致你在一整晚醒来多次。
5. 不要老是想着你的失眠
“很多人把它看作一种食谱，”罗斯博士解释说，“如果他们睡不着，他们可能会花很多精力来获得更好的睡眠。这种心态是有害的。这就是那种你越努力，结果就越糟糕的事情。”
罗斯博士说，如果大多数人认为睡眠就像烘焙(一门科学而不是艺术)，那么它实际上更像一个炖锅。
你可以设置Calm应用程序，设计一个万无一失的放松程序，但可能还是睡不着。在这种情况下，最好的办法就是避免产生更多的压力。不要盯着时钟看，也不要因为你一天中做的任何可能导致失眠的事情而惩罚自己。相反，试着放松去接受。
你越是纠结于你的失眠，睡眠就会越逃避你。
该怎么想?快要睡着了
阿尔珀特博士说，睡前积极的想法是有帮助的。
他解释说，最好避免消极的想法，老是想着自己的问题和担忧会让你更难入睡。这包括担心无法入睡。
与其让自己紧张起来，不如找点放松的地方，在脑子里列个待办事项清单，这能帮助你缓解当下的忧虑。
失眠的原因是什么?
这个问题没有唯一的答案。罗斯医生解释说:“我告诉我的病人，关于什么会引发失眠，没有止境。”可能是压力、新生儿、工作上的变化——我们都有失眠的时候。重要的是我们如何应对。
罗斯博士说:“失眠成为一个长期问题的方式，比如几个月或几年，与我们在短期内对失眠的反应有关。”
有哪些常见的原因?
失眠的根源因人而异，但阿尔珀特博士列出了一些常见的原因:
兴奋剂，其他药物焦虑，压力，抑郁酒精睡眠相位延迟综合症睡眠呼吸暂停
“失眠症患者的大脑过度兴奋，”阿尔珀特博士说。“刺激性药物和各种其他药物会导致失眠，与医生一起检查你的药物可能会有帮助。”
睡眠呼吸暂停也会导致失眠。切尔文医生将“阻塞性睡眠呼吸暂停”描述为一种疾病，在你试图睡觉时喉咙关闭，导致你短暂醒来，打开喉咙重新呼吸。然后你继续睡觉。这可能会在一整晚发生数十次或数百次。阿尔珀特博士建议，某些用于治疗失眠的药物可能会加重睡眠呼吸暂停，所以一定要与医疗专业人士进行交谈。
酒精也可能是一个因素，即使它是一种镇静剂，也有一种“反弹效应”，会让你在晚上醒来。因此，三位专家都建议，如果你患有失眠症，睡前不要饮酒。
切尔文医生还将心理生理失眠症列为可能导致一些患者难以入睡的一个因素。与对生活事件的基线焦虑不同，这是一种特殊的焦虑，围绕睡眠本身，非常常见。它可能表现在一个人看到很晚了，想着自己躺在床上睡不着，导致他们焦虑，进一步阻止睡眠。
阿尔珀特博士说，还有一种可能是，一些失眠患者可能患有睡眠相位延迟综合症。这是一种身体生物钟延迟的情况，使人难以在“正常”时间入睡。有有效的治疗方法。事实上，切尔文医生建议，虽然他很少建议使用褪黑素治疗常规失眠，但它经常用于睡眠相位延迟综合症。
如何在不累的情况下入睡
如果晚上已经很晚了，你还是不累，那可能是因为你“睡眠不卫生”。阿尔珀特博士建议，这指的是某些让你更难快速入睡的做法。
如果你患有失眠症，除了睡觉或做爱，呆在床上是不明智的。阿尔珀特博士说:“良好的睡眠卫生习惯会让人意识到卧室是用来睡觉的，而不是用来醒的。”
他建议，如果你有睡眠障碍，把闹钟调过来，看时间会增加焦虑，让你更难入睡。如果在尝试了大约20分钟后，你还是无法入睡，那就离开卧室，使用“放松期”中使用的放松技巧。
